Piramida Sanatatii - pentru o alimentatie echilibrata

<- alimentatie sanatoasa

Echilibrul alimentar se construieste in fiecare zi. Cum? Furnizand organismului tot ceea ce are nevoie (proteine, vitamine, etc) in proportiile corecte. Nici prea mult, nici prea putin. Piramida alimentara va ajuta in mentinerea unui echilibru corect in alimentatie.Principiul este simplu: alimentele sunt grupate in categorii, fiecare cu caracteristici specifice. In functie de nivelul alimentului in piramida alimentara reglati cantitatea consumata: cu cat urcam in piramida, cu atat scadem cantitatea consumata.

1) Apa

Apa este nutrientul esential al vietii. Corpul nostru contine in proportie de 60% apa. De aceea trebuie sa consumam cat mai multa apa. Daca bem apa minerala naturala, aceasta este bogata in calciu si saraca in sodiu.
Deoarece eliminam constant apa, trebuie sa consumam cel putin 1.5 l de lichid pe zi pentru a ne rehidrata organismul. Insa trebuie sa stiti ca aceasta cantitate variaza de la o persoana la alta si de la o situatie la alta. Daca afara este cald sau daca faceti exercitii fizice trebuie sa consumati mai multa apa.  Consumati indeosebi apa plata in detrimentul bauturilor ce contin zahar.
Daca consumati ceai sau cafea, trebuie sa fiti atenti la continutul de cafeina si de teina. Daca beti sucuri de fructe, fiti atenti la zaharuri, daca beti sucuri de legume fiti atenti la sare.
Trebuie sa beti apa de fiecare data cand aveti senzatia de sete, insa de asemenea, trebuie consumata apa si fara a avea senzatia de sete deoarece reflexul senzatiei de ste se diminueaza pe masura ce inaintati in varsta.
Pentru o hidratare optima consumati apa nici prea calda dar nici prea rece, luand mici inghitituri.
Laptele si sucurile din legume sau fructe sunt considerate alimente si nu bauturi.

2) Fibre

         
Fibrele sunt in paine, orez, orz, ovaz, paste fainoase, legume uscate, cartofi, cereale, seminte.
Alimentele din aceasta grupa trebuie sa reprezinte mai mult de jumatate din energia de care avem nevoie zilnic, de aceea trebuie sa fie prezente la fiecare masa.
La micul dejun este de preferat sa consumati paine integrala, multicereale, musli fara indulcitori. La masa de pranz si la cea de seara, consumati cartofi fierti sau copti. De asemenea, consumati orez brun sau paste fainoase si un platou de legume uscate  cum ar fi fasolea boabe, lintea.
Nu confundati cartofii fierti sau copti cu cartofii prajiti sau cu chipsurile, acestia sunt bogati in grasimi.
Fibrele sunt alimentele caracterizate in principal prin prezenta glucidelor complexe cum ar fi amidonul –sursa de energie si polizaharidele non asimilabile cum ar fi celuloza,  pectinele care nu sunt asimilate dar indispensabile la fel ca si fibrele alimentare.

3) Fructe si legume

Legumele si fructele sunt ideale pentru sanatate. Proaspete sau congelate sunt bogate in vitamine, antioxidanti, minerale si fibre. Variati legumele si fructele cat mai mult pentru a beneficia de avantajele tuturor. Este recomandat sa mancati 5 portii de fructe si legume pe zi pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata.
Mancati cinci portii de fructe si legume pe zi.
Citricele, merele si perele, fructele exotice sunt bogate in vitamine, antioxidanti, minerale si fibre sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului. Intotdeauna incercati sa consumati fructele de sezon.
Legumele sunt excelente petru sanatate. Proaspete sau congelate, gatite sau crude, sunt bogate in apa, vitamine, antioxdanti, minerale si fibre. Deoarece aportul lor in nutrienti variaza de la un sortiment la altul, bucurati-va de varietatea legumelor. Dieteticienii recomanda sa consumati 5 fructe si legume pe zi pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata.
In aceasta mare familie colorata (consumati indeosebi legumele de culoare galbena, rosie, portocalie, violet si verde) si parfumata, gasim legume proaspete si ierburi aromate. Va recommandam sa consumati si legume congelate sau conservate, deoarece ele constituie o buna alternativa si sunt la fel de hranitoare ca si legumele proaspete.
Legumele trebuiesc consumate la pranz si seara sub forma unei minime portii de supa apoi o portie de legume gatite si o portie de legume proaspete. Daca nu serviti supa, atunci serviti 2 portii de legume gatite.
Legumele pot fi consumate in feluri diferite, le puteti gati singure sau asociate cu alte legume. Puteti prepara salate de legume proaspete sau gatite in cele mai variate combinatii asociind cu ele chiar si fructe. Legumele uscate sau in conserva pot fi consumate de asemenea sub diferite forme. Fasolea alba, fasolea rosie, lintea pot fi consumate sub forma de ciorbe, salate, garnituri.
Fructele proaspete sunt caracterizate ca avand o mare putere nutritionala, ele fiind bogate in minerale, vitamine, apa si fibre alimentare, diferenta fata de legume consta in faptul ca fructele sunt bogate si in zaharuri (glucoza, fructoza si zaharoza naturala)
Trebuie sa consumati 2-3 fructe pe zi fie ca desert fie in combinatie cu alte preparate.
Ele pot fi consumate in orice moment al zilei si intre mese. Deoarece unele fructe au coaja comestibila, nu uitati sa le spalti bine inainte de a le consuma.
Consumati fucte variate de-a lungul zilei si profitati de fructele de sezon. Un suc de fructe fara aport suplimentar de zahar poate inlocui un fruct, dar nu toate fructele care trebuiesc consumate zilnic.
Atentie la fructele uscate care sunt mai bogate in zahar natural si la fructele oleaginoase bogate in lipide (peste 50%)

4) Lactate

Produsele lactate sunt bogate in proteine, minerale si vitamine.
Alimentele din aceasta categorie,  pe langa calitatile sale dietetice au si doua mari caracteristici nutritionale – aceelea de a contine calciu si proteine de calitate.
Laptele este cel mai important aliment din aceasta categorie, insa la fel de importante sunt si  produsele lactate fermentate ca iaurtul simplu sau cu fructe, branza si cascavalul.
Pentru a asigura aportul de calciu necesar sistemului osos si dentar, va recomandam sa consumati zilnic 2-3 portii de produse lactate.
Consumati  lapte, iaurturi, banzeturi cat mai proaspete –deoarece acestea contin mai putine calorii. Daca preferati iaurturilecu fructe sau ciocolata –vi le recomandam pe cele care au un continut scazut de zahar. Consumati cu preponderenta produsele semidegresate.
Lactatele pot fi combinate si cu alte alimente ca de ex: lapte cu cereale, iaurt cu fructe sau spaghetti cu branza.

5) Carne, peste, oua

Carnea este principala sursa de proteine. Vegetarienii pot inlocui aceste produse cu cele pe baza de soia sau quorn.

Proteinele sunt indispensabile pt cresterea, regenerarea tesuturilor si pt functionarea imunitatii. Aportul recomandat de proteine este de 1g/zi/ kg  din greutatea corporala a fiecaruia (de ex daca o persoana are 70 de kg va trebuie sa consume zilnic 70 g de proteine)
Alimentele din aceasta familie nu sunt numai bogate in proteine, ele sunt de asemenea si o sursa importanta de minerale si vitamine, aportul lor fiind de pana la o treime din necesarul zilnic de fier, un oligo-element esential care lipseste destul de des din alimentatia noastra. Aceasta grupa de alimente este de asemenea foarte bogata in vitamina B12  -vitamina  care contribuie la formarea globulelor rosii.
Carnea
Carnea este o sursa de proteine de o calitate foarte buna deoarece contine acizi  aminati esentiali. Exista carne slaba (<10% grasime) si carne grasa (pana la 30% grasime) –pe care trebuie sa o consumati cu moderatie.
Carnea de pasare este  la fel de bogata in proteine insa are mult mai putina grasime –contine intr-o proportie mai ridicata asa numitele « grasimi bune » (cele nesaturate) - decat carnea de porc sau vita.
Pestele
Pestele contine acelasi procentaj de proteine ca si carnea,  dar in general acesta are mai putine grasimi. De asemenea, contine si acizi grasi esentiali, faimosul omega 3, care aduce atatea beneficii sanatatii.
Ouale
Ouale –consumate in cantitati rezonabile –nu dauneaza colesterolului. Din contra, sunt bogate in vitaminele A, D, E si K, contin fier, fosfor, iod si seleniu (un foarte bun antioxidant)
Proteinele nu sunt stocate de organismul nostru, excesul fiind eliminat .  O alimentatie complet dezechilibrata care exclude toate proteinele de origine animala sau un regim exagerat pot duce la o fragilitate, o slaba rezistenta a organismului la infectii si la o pierdere importanta de masa musculara.
Fierul este oligoelementul cel mai interesant din produsele din carne. Organismul are nevoie de fier pentru a transporta oxigenul pana la celule. Produsele din aceasta categorie (carne, peste si oua) sunt cea mai buna sursa de fier, dar acest nutrient este in mod egal prezent si in regnul vegetal. Prin sursele de fier de origine vegetala intelegem fructele uscate, cerealele, legumele.
Se recomanda insa consumul de carne pentru a acoperi nevoia organismului de fier. Necesarul zilnic recomandat este de 9 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei.
Persoanele care au un risc ridicat de carente de fier sunt copiii, femeile insarcinate , vegetarienii, femeile in perioada menstruatiei si persoanele in varsta.
Sursa de proteine din carne aduce doar 30% din necesarul recomandat de fier. Pentru a acoperi in intregime necesarul de fier zilnic, se recomanda sa  consumati carnea in combinatie cu fibre (orez, cartofi, paine), legume sau fructe uscate.
 

6) Uleiuri si grasimi

Consumati grasimi cu moderatie.
Uleiurile si grasimile sunt o sursa de energie, ele contin acizi grasi esentiali si vitaminele  A, Esi D.
In aceasta categorie intra untul –care este o materie grasa saturata pe baza de lapte ce contine colesterol. Pe langa unt mai intalnim o gama intreaga de materii grase de origine vegetala ce nu contin colesterol,  si contin lipide in procentaje variabile (25 pana la 80% )
Va recomandam sa consumati grasimi mai putin saturate si cu mai putin colesterol.
Produsele grase (untul, margarina, etc) pot fi consumate fie simple pe paine fie la prepararea diferitelor feluri de mancare.
Pentru gatit se recomanda sa folositi ulei de masline, de arahide sau de floarea soarelui.
Aceste grasimi se recomanda a fi consumate in cantitati mici , deoarece pe langa grasimile «vizibile », in cursul unei zile consumati grasimi continute in diverse alimente precum carne si produse din carne, branzeturi, fructe oleaginoase.

7) Dulciurile

Dulciurile trebuiesc consumate cu moderatie.
Varful piramidei reprezinta alimentele pe care le consumam de placere, dar care nu sunt indispensabile pentru echilibrul nostru alimentar.
Produsele din aceasta categorie sunt ciocolata, pralinele, bomboanele, caramelele, gumele, jeleurile, prajiturile, biscuitii, sucurile etc.
Cele mai multe produse din aceasta categorie contin foarte mult zahar si/sau grasimi –de accea ele trebuiesc consumate cu moderatie.
Va intrebati cat sa consumati ? Totul tine de frecventa si cantitate in cadrul unei alimentatii diversificate si sanatoase. O bucatita de ciocolata servita cu ceai sau cafea  nu creeaza nici un fel de probleme.
Se recomanda consumul moderat  de ciocolata, deoarece aceasta este un aliment bogat in fier, magneziu si biotina.

<- inapoi